高考后减重和健身 你准备好了吗

体重(tǐzhòng)关乎健康。视觉中国供图 “高三生高考后怎么减肥(jiǎnféi)？求减肥搭子！本人1.61米，135斤，有没有朋友(péngyǒu)一起相互监督(jiāndū)饮食和运动打卡(dǎkǎ)？不要突然消失！”今年高考结束后，孟小雨在网上发帖。点进她的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉(shālà)；晚餐：一根黄瓜(huángguā)。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥记录在互联网上(shàng)还有(háiyǒu)许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天(dìyītiān)都干了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住了这些心理，一些广告(guǎnggào)也混了进来。表面上是在分享“躺瘦”经验，实际上(shíjìshàng)藏着减肥药的(de)链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区(qū)就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考(gāokǎo)后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的(de)孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样(shénmeyàng)的减重(jiǎnzhòng)方式和减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理(guǎnlǐ)，青少年肥胖问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用高三后(hòu)暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨(xiǎoyǔ)的减肥饮食和运动记录。受访者供图 抓住高考后(hòu)暑假：坚持运动+健康饮食 赵萱2021年参加高考，考完(kǎowán)当天，她记录了身体数据：身高(shēngāo)168厘米，体重92公斤，体质指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三(gāosān)以前体重(tǐzhòng)一直70多公斤，高三一年久坐(jiǔzuò)、压力大，家里做饭又很丰盛，还经常吃(chī)夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好的减肥，一(yī)开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点。接下来从简单的运动(yùndòng)下手，想试试跳绳和跑步。”赵萱说。但是运动并(bìng)没有很顺利地坚持下来，她的膝关节(guānjié)炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害(lìhài)。我又听了许多(xǔduō)网友‘少(shǎo)吃少动、多吃多动(duōdòng)’的经验，意思就是少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的(de)经验，每天只吃生黄瓜和煮鸡蛋，“饿了就喝水，精神很差(hěnchà)，但(dàn)也没什么事，每天就躺在床上(chuángshàng)，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆(huíyì)，暑假过半，她瘦到了80公斤，但掉了很多(hěnduō)头发，月经也没有来。后面一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着这样的饮食(yǐnshí)，“但是总感觉没有(méiyǒu)力气，体测发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加运动量。反倒是体育课晕倒过，就这样第一(dìyī)学期结束以后(yǐhòu)，减到了68公斤”。 不健康的减重(jiǎnzhòng)方式，总是隐藏着(zhe)反弹的风险(fēngxiǎn)。2022年(nián)，有一段时间，赵萱只能吃固定内容的盒饭，“不能选择自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始(kāishǐ)了，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到(huídào)80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想(huìxiǎng)高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来(hòulái)经常看什么埋线(máixiàn)、针灸的方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱说。 体重(tǐzhòng)管理是一个长期的过程，减重如何在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量(rèliàng)缺口+循序渐进+体质(tǐzhì)调理”的核心(héxīn)原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在(zài)合理的目标下，减重人群可以每天通过饮食(yǐnshí)和运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于每顿少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是体重(tǐzhòng)的5%-10%（例如(lìrú)赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可(jíkě)）。但是两个月内，想要从(cóng)大于100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险很大，冯颖特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要(búyào)轻易尝试。 可以安全执行的(de)减重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及(jí)辅料的奶茶及碳酸饮料，但不必完全(wánquán)戒掉碳水。可选用“211餐盘法”——每餐(měicān)两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类(qínlèi)、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米(cāomǐ)、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用健脾利湿的食疗进行调理，如(rú)早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉(hánliáng)食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免(yǐmiǎn)耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练(xùnliàn)练习。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗(dǐkàng)，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳(yóuyǒng)或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组(zǔ)30秒，每日3组。两周后逐步(zhúbù)增加时长，避免关节损伤。坚持此法，两个月可减4-8公斤，同时改善血脂、血糖、脂肪肝(zhīfánggān)等问题。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复，头痛(tóutòng)、失眠(shīmián)、焦虑等亚健康(yàjiànkāng)症状得到改善，月经失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防体重飙升(biāoshēng) 大学做好成果保持 2024年参加高考的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过(bùguò)放假就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭(dùnfàn)，驾校每一科目(kēmù)考试前(qián)也会紧张暴食，这一时期虽然在(zài)家的时候被家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没(méi)怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心开始运动，但他(tā)又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操(guǎngbōtǐcāo)和八段锦，同时戒零食。经过约一个月，暑假结束(jiéshù)时，何浩减到了100公斤左右，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢(mànmàn)减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律(zìlǜ)真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他的高三生活：高中开始(kāishǐ)住校的他体重从90公斤(gōngjīn)长到(zhǎngdào)高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡(zhàjī)柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷点外卖。 “熬夜了想暴饮暴食，没考好也(yě)想暴饮暴食，周日放假(fàngjià)回家了也想吃点好的，每天又长时间坐着(zhe)不动，可能就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院研究员(yánjiūyuán)、博士范志红指出(zhǐchū)，“吃油炸食品让学生的脑子(nǎozi)更不好用，更不利于考试，这是一种恶性循环”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物，营养价值很低，而且对餐后血糖(xuètáng)反应会产生(chǎnshēng)较为严重的干扰。不仅会让(ràng)当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良(bùliáng)的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大(zēngdà)。餐后血糖过高，会让人(rén)昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力(jīnglì)难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子高三时，许多家长会为(wèi)孩子制作丰盛甚至营养(yíngyǎng)过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是(shì)蛋白质食物越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就(jiù)可以了，有时会被忽略的是，主食和蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入杂粮(záliáng)薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾(yúxiā)肉类也(yě)都要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食(shànshí)指南吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众(gōngzhòng)增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准范围。 “父母们(men)可以多做全谷杂粮，对孩子大脑运转更有(yǒu)帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后(cānhòu)血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素(wéishēngsù)B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用于上(shàng)文中提到的规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主(wéizhǔ)的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合(bǎihé)小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量不要大(dà)，一小碗即可。 在这一点上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不(bù)主动熬夜(áoyè)，可以选择早起。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么多(duō)的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及以后长期保持(chángqībǎochí)(bǎochí)也很(hěn)重要。冯颖表示，新环境易打乱以往的生活节奏，但体重保持的核心(héxīn)是“弹性管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在大学(dàxué)中，饮食、运动(yùndòng)、作息最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循(zūnxún)“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取每周有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，可以记录身体感受及(jí)疲劳度；按时作息、充足睡眠、避免(bìmiǎn)情绪化进食；每晚11点前睡觉(shuìjiào)，保证有效睡眠时间达到7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若伴随高血压、糖尿病、关节疼痛(téngtòng)等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及(jí)时就医评估。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑(zìbēi)）或家庭有(yǒu)肥胖相关疾病史者，也应咨询(zīxún)医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉量，才能保持正常免疫力(miǎnyìlì)。